Wieder Freude am Leben finden – Verhaltensaktivierung

Eine Patientin berichtet: »Seit Oktober dieses Jahres bin ich, wie viele in der arbeitenden Bevölkerung, ausgebrannt. Ich war mir mit meiner Selbstdiagnose ziemlich sicher, weil ich gerade sechs Monate damit verbracht hatte, ein Buch über Arbeit zu schreiben, das ein Kapitel über Burnout enthielt.

Meine geistige Erschöpfung, mein Zynismus gegenüber meiner Arbeit und das Gefühl der Nutzlosigkeit in meinem Job waren charakteristische Symptome. Ich hatte zunehmend das Vertrauen in die Produktivitäts-Hacks verloren, die meine Generation vor einem Leben voller Überarbeitung und unzureichender Leistung bewahren sollten.

Ich wusste jedoch auch, dass Burnout keine offizielle Diagnose ist und oft einer Depression sehr nahekommt. Also sprach ich mit meinem Arzt, der mich zur kognitiven Verhaltenstherapie überwies. Ich nannte es Burnout, aber mein Therapeut identifizierte es als schlechte Stimmung, die durch die Tatsache verschlimmert wurde, dass ich mir keine Zeit für ein Leben außerhalb der Arbeit nahm. Das Heilmittel war ein vorgeschriebener Kurs, bei dem ich meine Hobbys über den Tag verteilte. Der offizielle Begriff dafür ist »Verhaltensaktivierung«, und es bedeutet einfach, den Tag so zu planen, dass er mehr Dinge enthält, die einem Spaß machen.«

Der Trick basiert auf der Idee, dass man seine Laune heben kann, indem man sein Aktivitätsniveau durch angenehme Tätigkeiten erhöht. Das bedeutet, dass man versucht, sein Leben auf eine Weise (wieder) aufzunehmen, die einem Vergnügen und Freude bringt.

Setzen Sie sich ein SMARTes (spezifisches, messbares, attraktives, realistisches, terminiertes) Ziel!

Die Verhaltensaktivierung ist eine der effektivsten Formen der kognitiven Verhaltenstherapie.

Während die Verhaltensaktivierung hauptsächlich zur Behandlung von Depressionen eingesetzt wird, kann sie auch zur Behandlung von Burnout sowie anderer pandemiebedingter psychischer Probleme verwendet werden. Während der Pandemie spüren viele Menschen dieses Unwohlsein und die Orientierungslosigkeit. Diese Umstrukturierung wieder zu erleichtern, kann außerordentlich hilfreich sein.

Es ist eine einfache Technik. Sie beginnen damit, Ihre Aufgaben in drei Kategorien einzuteilen.

1. Wichtige und notwendige Dinge, die Konsequenzen haben, wenn Sie sie nicht erledigen, wie Arbeitsfristen und Rechnungen bezahlen.
2. Routinemäßige Aktivitäten, die das Leben verbessern, wie Sport und Wäschewaschen.
3. Angenehme Dinge, die Sie genießen, wie Hobbys und Freunde.

Dann ordnen Sie die Aufgaben nach dem Schwierigkeitsgrad – die einfachsten Aufgaben zuerst, die schwierigsten als Letztes – und erstellen einen Zeitplan. Es ist wichtig, eine hierarchische Planung zu verwenden, denn Depressionen rauben einem oft die Energie und die Motivation, Dinge selbst zu tun.

Es geht bei der Verhaltensaktivierung nicht darum, sich für die Arbeit zu optimieren. Es geht darum herauszufinden, was Sie mit Ihrer Freizeit machen möchten und was Ihnen Freude bereitet.

Viel Erfolg!

Ihr Dr. Peter Schmidke