Tagesstruktur und Routinen schaffen

In psychosozialen Einrichtungen wird besonderer Wert darauf gelegt, dass Menschen mit psychischen Problemen eine Tagesstruktur entwickeln. Zu Recht, denn regelmäßige Tätigkeiten und tägliche Routinen geben dem Individuum Sicherheit.

Und das gilt im Übrigen für die allermeisten Menschen. Auch bei kleinen Kindern ist das gut beobachtbar. So tragen z. B. Rituale wie ein Einschlaflied oder eine Gute-Nacht-Geschichte dazu bei, dass Kinder schneller und entspannter in den Schlaf sinken.

Warum sind nun diese regelmäßigen Tagesabläufe so wichtig? Zum einen gibt es eine psychologische Komponente. Bei routinemäßig durchgeführten Tätigkeiten weiß man genau, was einen erwartet. Sofern diese Gewohnheiten nicht mit negativen Gefühlen verbunden sind, gibt das Sicherheit, Selbstvertrauen und übt eine beruhigende Wirkung aus.

Zum anderen gibt es auch physiologische Gründe, warum ein regelmäßiger Tagesablauf den Menschen guttut. Das Wissenschaftsfeld der Chronobiologie beschäftigt sich mit der zeitlichen Abfolge von Prozessen im Körper sowie mit regelmäßigen Verhaltensweisen.

So wurde zum Beispiel entdeckt, dass Gene von Säugetieren zu verschiedenen Zeiten unterschiedlich abgelesen werden, was sich zum Beispiel auf die Produktion von Proteinen im Körper auswirkt. Auf diese Weise werden zahlreiche Körperfunktionen von der Zellteilung bis zum Stoffwechsel reguliert. Das bedeutet, dass Organe zu bestimmten Zeiten aktiver sind und Prozesse im Körper nach einem bestimmten Rhythmus (z. B. Tag und Nacht oder Jahreszeiten) ablaufen.

Mit der Art, wie wir uns den Tag strukturieren, passen wir uns in der Regel auch den Prozessen der Chronobiologie an. Schlafens- und Essenszeiten richten wir intuitiv innerhalb unserer Rahmenbedingungen danach aus, dass wir uns gut dabei fühlen. Wird nun unser Tagesablauf gestört, fühlen wir uns ‚unrund‘. Dies macht sich in Zeiten mit großen Veränderungen wie jetzt in der Coronakrise besonders bemerkbar. Wenn jeder Tag anders als der vorhergehende abläuft, jeden Tag zu anderen Zeiten gegessen wird und die Schlafenszeiten sich ändern, ist man anfälliger für Stress.

Was kann man nun tun, um wieder mehr Tagesstruktur zu schaffen? Dies ist sehr individuell und auch von Mensch zu Mensch verschieden. Folgend ein paar Tipps aus meiner persönlichen Erfahrung:

1. Die wichtigsten Taktgeber für den Organismus sind Licht und Temperatur. Deshalb ist es aus meiner Sicht wichtig, regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen (am besten nicht zu spät) und sich viel im Freien aufzuhalten (am besten in Bewegung).
2. Mahlzeiten sollten immer ungefähr zur gleichen Zeit eingenommen werden.
3. Regelmäßige Aktivitäten wie z. B. Sport sollten ebenfalls zu ähnlichen Tageszeiten erfolgen.
4. Insbesondere für Menschen, die im Homeoffice tätig sind, empfiehlt es sich, die Arbeit vom Privatleben zeitlich und räumlich zu trennen.
5. In manchen Fällen kann es auch helfen, sich einen Tagesplan mit den einzelnen Aktivitäten zu machen.

Zu guter Letzt ist noch festzuhalten, dass man auch auf seinen Körper achten sollte. Dieser lässt uns zumeist spüren, was ihm guttut und was nicht.

Viel Erfolg!

Ihr Dr. Peter Schmidke